Tabella allenamento trail 30 km

Piano di allenamento di 12 settimane per i 30k

Questo periodo dell’anno mi lascia sempre un senso di spossatezza: fuori è freddo e grigio, non rivedrò la mia famiglia per mesi e non ci saranno altre vacanze pagate fino a maggio. Ma soprattutto, il calcio è ormai tristemente finito e le mie domeniche si sentono vuote e perse. Lo Yoga Camp è stato un ottimo modo per riempire il vuoto, ma la prossima settimana finirà. L’altro giorno uno dei mantra del Camp era “Io credo”. Questo mi ha colpito molto perché sono colpevole di non credere mai in me stessa. Mi convinco che fallirò prima di provare qualcosa di nuovo, il che è davvero proibitivo!

Con il nuovo anno e le temperature miti qui negli Stati Uniti sudorientali, ho cercato di tornare a correre. Correre è un’attività strana per me, perché non direi che la amo. Mi piace il modo in cui mi sento dopo, e mi piace la tangibilità di misurare la resistenza in chilometri. Correre su strada tende a deprimermi, ma c’è qualcosa nella corsa nei boschi che mi colpisce. È una sensazione primordiale. Il sole che filtra attraverso gli alberi, i piedi che colpiscono la terra, le salite e i crinali, l’inseguimento di nulla in particolare, la semplice comunione con la natura: mi fa sentire un duro.

Corsa da divano a 30k

Mi piace mangiare prima di correre. Il segreto, ho imparato, è non mangiare troppo presto prima di farlo. Non c’è niente di peggio che avvertire crampi ai muscoli dello stomaco dopo essermi infilato in faccia un panino al formaggio grigliato e al pomodoro un’ora prima della corsa.

Per chiarire, questo post si concentrerà su corse (o trail run) di distanza compresa tra circa 5 km e circa 30 km. Questo si basa esclusivamente sulla mia esperienza personale con l’allenamento quotidiano e la routine alimentare.

La cosa imbarazzante è che mi ci sono voluti anni prima di arrivare a questa consapevolezza. In passato ho fallito così tante volte con scelte alimentari sbagliate che probabilmente potrei scrivere un intero libro di ricette intitolato “I pasti che non dovresti assolutamente mangiare prima di correre”.

Ho provato a correre subito dopo un pasto medio e non è andata affatto bene. Ho finito per tornare a casa barcollando, desiderando di poter evocare una magica bottiglia di Gaviscon per calmare il reflusso acido.

Questa è la situazione del 22° posto: Se mangiate troppo presto prima di correre, rischiate di soffrire di crampi muscolari. Se si mangia troppo tardi, si rischia di esaurire le riserve di glicogeno nei muscoli. Bisogna trovare il momento giusto, oltre al tipo di cibo. Se questo non fosse già abbastanza difficile, bisogna anche considerare la distanza da percorrere.

Tempo di percorrenza di 30 km

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Il programma di allenamento che segue è stato sviluppato in esclusiva per Around the Bay da J. Jeffrey Stapleton, MSc. Fisiologia dell’esercizio. Per un programma personalizzato studiato appositamente per voi (a pagamento), inviate un’e-mail a [email protected]

TEMPO significa andare al ritmo dell’obiettivo di gara. Pick up significa andare all’85-90% della velocità massima per 50-100 metri (ad esempio, da palo della luce a palo della luce) seguiti da una corsetta molto lenta sulla stessa distanza. Fare 2-3 km di riscaldamento e raffreddamento.

FARTLEK significa variare il ritmo della corsa come si ritiene opportuno: è una corsa “a sensazione”. Andate a ritmo di sprint, seguito da una corsetta lenta, seguita da una salita, seguita da una camminata e così via. Le ripetute in collina devono essere lunghe 250-750 metri e con un’inclinazione dell’8-12% (grado medio), a un ritmo tale da non riuscire a parlare, ma senza ansimare. Alternate una settimana in salita e una in discesa. In questo modo si bilanceranno meglio i quadricipiti e i prosciutti. Recuperare camminando/camminando lentamente in discesa o in salita.

Piano di allenamento di 6 settimane per i 30k

Immaginate la fiducia che otterreste da una corsa di allenamento di 80 km! Ora immaginate le gambe doloranti e la fatica che una corsa di 80 km causerebbe e quanto tempo di recupero vi servirebbe prima di potervi allenare di nuovo in modo adeguato.

In base alla mia esperienza, la maggior parte dei corridori tende ad allenarsi troppo, piuttosto che troppo poco. Soprattutto se si pone troppa enfasi sulla corsa lunga e si tiene meno conto delle sessioni di allenamento infrasettimanali più brevi.

Ho corso l’UTA100 nel 2013 (allora chiamata TNF100) e ho incluso 2 corse di 60 km nella mia preparazione. L’ho ripetuta nel 2015 e il mio allenamento più lungo è stato di 45 km. Il mio tempo nel 2015 è stato di 50 minuti più veloce!

Credo che il limite massimo di allenamento sia intorno alle 5-6 ore di corsa. Se si trascorrono più di 5-6 ore di corsa, l’equilibrio tra forma fisica e recupero oscilla troppo verso il recupero e si perde in termini di forma fisica complessiva a causa del troppo tempo dedicato al recupero.

Per migliorare la resistenza e la forma fisica complessiva, è possibile aumentare leggermente il numero e il volume delle corse infrasettimanali, in modo che il chilometraggio complessivo rimanga relativamente alto, ma che si riduca al minimo il rischio di infortuni evitando di allungare troppo la corsa lunga.