Tabelle allenamento corsa e bici
Combinare corsa e ciclismo
Gli articoli di Verywell Fit sono revisionati da professionisti della nutrizione e dell’esercizio fisico. I revisori confermano che il contenuto è completo e accurato e riflette le ultime ricerche basate sull’evidenza. I contenuti vengono rivisti prima della pubblicazione e in occasione di aggiornamenti sostanziali. Per saperne di più.
Che sia indoor o outdoor, esiste un allenamento in bicicletta adatto al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi; ma sapevate che lo stesso si può dire per la corsa? Sia che vogliate migliorare la vostra salute cardiovascolare, sviluppare la muscolatura della parte inferiore del corpo o semplicemente fare un esercizio che abbia il potenziale di migliorare la vostra vita quotidiana, entrambe le modalità di allenamento possono aggiungere valore al vostro regime di allenamento. Qui vi aiutiamo a valutare i pro e i contro della corsa e della bicicletta, in modo che possiate decidere cosa è meglio per voi.
La corsa utilizza sia il core che i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca, i polpacci e i glutei. Vale la pena notare che i glutei (o gluteus maximus) sono il muscolo più grande del corpo.
Questi muscoli sono responsabili di una serie di funzioni, tra cui l’allineamento e il sostegno del bacino e il movimento in avanti necessario per camminare e mantenere l’equilibrio. Ecco cosa c’è da sapere sui pro e i contro della corsa.
Come si combinano gli allenamenti di corsa e ciclismo?
Programma settimanale di allenamento per la corsa e la bicicletta
Quando si utilizzano sia la corsa che la bicicletta, alternare i giorni di allenamento. Per esempio, andate in bicicletta il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e correte il martedì, il giovedì e il sabato, con riposo la domenica.
La corsa e il ciclismo sono una buona combinazione?
Il ciclismo aiuta a migliorare le prestazioni nella corsa, sviluppando la forma fisica, la resistenza e la forza senza danneggiare i muscoli delle gambe. È anche un ottimo allenamento cardiovascolare a basso impatto e, aggiungendolo al vostro regime di allenamento settimanale, vi aiuterà a fare di più con meno stress per il vostro corpo.
Qual è la regola dei 75 nel ciclismo?
La regola del 75% stabilisce che, in una determinata settimana di allenamento, almeno il 75% dei chilometri (o del tempo) deve essere effettuato a una velocità pari o inferiore al 75% della frequenza cardiaca massima (MHR).
Piano di allenamento per la mezza maratona con il ciclismo
Per molti, il trail running offre una connessione spirituale, anche se aerobica, con Madre Natura. Un desiderio altrettanto umano, però, è quello di mettere alla prova i propri limiti, per vedere quanto più velocemente e più lontano si può andare. Che il vostro obiettivo sia un risultato di gara o una distanza da raggiungere, avete bisogno di un piano di allenamento.
Il primo passo, come per ogni nuovo programma di allenamento, è consultare il proprio medico. In seguito, potete allenarvi da soli, ma prendere lezioni, iscriversi a un club di corsa e/o trovare un allenatore o un trainer è sempre una mossa saggia.
Monitorare la frequenza cardiaca: È possibile allenarsi in modo più efficiente se si indossa un cardiofrequenzimetro. Ogni tipo di corsa che farete è pensato per essere eseguito a una determinata frequenza cardiaca. Questo valore varia in base all’età e alla forma fisica, oltre che ad altre variabili. Per saperne di più, compreso il calcolo della frequenza cardiaca massima (HRmax), leggete Come allenarsi usando le zone di frequenza cardiaca.
Potete anche utilizzare il nostro calendario di allenamento come punto di partenza, per poi modificarlo in base alla vostra esperienza e alle vostre esigenze. Indipendentemente dal calendario scelto, le settimane devono iniziare in modo facile, diventare gradualmente più difficili e poi diventare più facili la settimana precedente l’evento.
Correre dopo il ciclismo
Se volete tenere sotto controllo le vostre prestazioni di corsa, questa funzione vi sarà di grande aiuto. L’uso regolare nel tempo consente di verificare l’efficienza della corsa. Il punteggio del Running Index viene calcolato automaticamente dopo ogni corsa, in base alla frequenza cardiaca e ai dati sulla velocità raccolti tramite il GPS o il sensore di passo. Un valore più alto indica che si può correre più velocemente con meno sforzo.
Running Index fornisce informazioni preziose sulle prestazioni massime di corsa aerobica. Il calcolo si basa sui dati di frequenza cardiaca e velocità misurati durante la corsa. Viene calcolato ogni volta che si esegue un esercizio di corsa di durata superiore a 12 minuti, in cui viene registrata la frequenza cardiaca e la velocità rimane superiore a 6 km/h / 3,7 mph.
Sia che ci si stia allenando per un obiettivo specifico o che si corra semplicemente per mantenersi in forma e in salute, vedere i progressi è di solito ciò che ci mantiene motivati. Con il report Running Index del servizio web Flow è possibile monitorare facilmente i propri progressi e vedere come si sviluppano le prestazioni di corsa nel tempo.
Piano di allenamento per ciclismo, corsa e pesi
Gli articoli di Verywell Fit sono revisionati da medici certificati e da professionisti della nutrizione e dell’esercizio fisico. I revisori medici confermano che il contenuto è completo e accurato e riflette le ultime ricerche basate sull’evidenza. I contenuti vengono rivisti prima della pubblicazione e in occasione di aggiornamenti sostanziali. Per saperne di più.
Il ciclismo all’aperto è una forma di attività aerobica che, tra i suoi benefici per la salute, può migliorare la funzione cardiovascolare, la frequenza cardiaca a riposo e ridurre la pressione sanguigna. Se questo non bastasse a invogliarvi a salire sulla bicicletta, questo sport promuove anche il legame con la natura ed è noto per la sua associazione positiva con il miglioramento della salute e del benessere mentale.
“Dal semplice uscire all’aria aperta al miglioramento della forma fisica generale in bici, i vantaggi di iniziare ad allenarsi in bicicletta sono praticamente infiniti”, afferma Matthew Schechter, allenatore certificato da USA Cycling. “Diventare più veloci, più forti o tenere il passo degli amici in una corsa di gruppo sono solo alcuni dei vantaggi che l’allenamento specifico per il ciclismo può offrire”.
