Dieta del ciclista per perdere peso

Dieta per ciclisti di resistenza

In questa fase, tipicamente in primavera, si gettano le basi di corse più lunghe che permettono al corpo di adattarsi a pedalare per più di 5 ore. In effetti, alcune delle grandi Gran Fondo in montagna richiedono dalle 5 alle 10 ore per essere completate.

Con l’avvicinarsi della primavera e il cambio dell’orologio, aggiungete una sessione di allenamento a basso contenuto di glicogeno. Una o due volte alla settimana fate un allenamento aerobico costante di 30-90 minuti nella zona di frequenza cardiaca 2 o nel livello di potenza 2 a digiuno, come prima cosa al mattino. Fare rifornimento con la colazione subito dopo. L’allenamento in uno stato di carenza di glicogeno favorisce la combustione dei grassi e aumenta la perdita di massa grassa.

Aumentate la distanza ogni settimana di 5 miglia per i principianti e di 10 miglia per i ciclisti intermedi e avanzati, fino a raggiungere la distanza prescelta di 30, 60 o 100 miglia. Ricordate che non è una gara, ma è importante il tempo trascorso in bicicletta e il rifornimento adeguato. È possibile aggiungere delle colline cercando di percorrere la distanza complessiva nella zona 2.

Ad esempio, per un atleta di resistenza di 165 libbre/75 kg è necessario iniziare a caricare i carboidrati il giorno prima della corsa di base per l’allenamento di resistenza. Puntate a 630 grammi di carboidrati in un periodo di 36-48 ore. Porridge, pasta, pane, cereali e succhi di frutta sono una buona fonte di carboidrati. Non consumare pasti abbondanti, ma introdurre pasti extra di carico di carboidrati. Non mangiate troppo e non alimentate troppo poco.

Piano alimentare del ciclista professionista

Quando si parla di quante calorie brucia il ciclismo, è impossibile dirlo. Le vecchie stime secondo cui è necessario consumare 35.000 calorie per perdere mezzo chilo di peso corporeo sono imprecise. Più si diventa magri, più è difficile perdere ulteriore peso.

È possibile scegliere un peso target utilizzando come guida l’Indice di Massa Corporea (IMC). Questo indice si basa sul rapporto altezza-peso e viene utilizzato da molti medici. L’IMC è utile per individuare un peso target sano a cui tendere.

Se siete più robusti, siete più adatti a pedalare velocemente in pianura che in salita. Ad esempio, Murchison sostiene che Peter Sagan non ha più probabilità di vincere una tappa di montagna del Grande Giro di quante ne abbia Egan Bernal in una classica del pavé.

Una volta che si sa come allenarsi con la potenza, si possono individuare i giorni che richiedono più cibo. Un misuratore di potenza misura il dispendio di kilojoule (la quantità di lavoro svolto), che equivale al totale delle calorie bruciate.

Piuttosto che puntare a un deficit di 200-300 calorie che non sarete in grado di raggiungere consapevolmente, Fitzgerald dice che è meglio chiedersi: “Cosa sto facendo ora e quali cambiamenti posso apportare per ridurre sensibilmente l’apporto calorico e/o aumentare il dispendio calorico?”.

App per la dieta del ciclista

Dimagrire è un compito difficile. Farlo come atleta, allenandosi e rimanendo in salute, è una prospettiva ancora più difficile. Abbiamo consultato diversi ciclisti ed esperti di nutrizione sportiva per vedere come hanno trovato l’equilibrio.

Il numero che vedete sulla maggior parte delle bilance non vi dice che tipo di tessuto avete – la vostra composizione corporea. Né può dirvi quale tipo di tessuto state perdendo se state perdendo peso (grasso o muscolo, per esempio). Se si tratta solo di muscoli, non è una buona cosa. “In definitiva, si vuole ridurre il peso del tessuto non funzionale”, afferma il nutrizionista e autore Philip Goglia. “E questo è il grasso corporeo”. Puntare su una percentuale di grasso corporeo vi aiuterà a raggiungere un peso ottimale con la giusta composizione. Il test delle pieghe cutanee è una delle misure migliori: Dal 6 al 10% per gli uomini e dal 14 al 20% per le donne (a seconda del metodo esatto) si tende a raggiungere il miglior peso in gara. Al di sotto di questo valore si perdono potenza e prestazioni e si riduce la capacità di recupero.

Se siete insolitamente indolenziti quando pedalate e le prestazioni calano, il problema potrebbe essere calorico. Phil Gaimon, corridore professionista in pensione, sottolinea che troppi ciclisti guardano al peso minimo che hanno raggiunto da adulti e pensano che quello sia il loro peso ideale per le gare. Invece, consiglia di registrare il proprio peso nell’arco degli anni, in modo da poter determinare il peso quando si ottenevano le migliori prestazioni.

Dieta della ciclista donna

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Qualunque sia il vostro obiettivo di gestione del peso, è probabile che l’esercizio fisico faccia parte dell’equazione. L’esercizio fisico vi aiuterà a preservare la massa muscolare, che è più salutare per il vostro corpo, e contribuirà a rendere la vostra perdita di peso più facile da sostenere a lungo termine.

Oltre a far bruciare dalle 400 alle 600 calorie in 45 minuti di lezione, l’indoor cycling aiuta anche a stimolare il metabolismo (il motore del corpo che brucia calorie). Offre l’opportunità di tonificare e rafforzare tutti i muscoli delle gambe, dei glutei e del core.

Mentre una tranquilla passeggiata in bicicletta all’aperto non è in grado di aiutarvi a perdere molto peso, il ciclismo indoor può farlo. Ma per ottenere il massimo da una routine di indoor cycling, è necessario rispettare alcune regole di base sull’alimentazione e sull’allenamento. Ecco cosa c’è da sapere sull’aggiunta del ciclismo indoor al vostro piano di gestione del peso.